Comment se muscler chez soi sans matériel ?

Se maintenir en forme, c’est important et personne ne dira le contraire !

Mais comment parvenir à des résultats quand nous n’avons pas le temps de nous rendre régulièrement dans une salle de musculation ?

Et même une fois à la salle, rien que le fait d’envisager de faire des séries de plus en plus importantes avec des poids de plus en plus lourd, a de quoi décourager les plus téméraires.

Pour se motiver à reprendre une activité sportive, il faut prendre de bonnes habitudes.

Un des premiers point important est de se fixer des objectifs accessibles et de pouvoir en mesurer les résultats. C’est vraiment bon pour le moral de voir qu’une méthode fonctionne et que nous sommes sur le bon chemin. Les résultats peuvent être en kilosen centimètres ou en bien être, l’important c’est de sentir le changement et de pouvoir imaginer les résultats dans six mois par exemple.

Je vous rassure tout de suite, pas de séances interminables, pas de poids supers lourd, pas de contrainte pour vous rendre dans une salle.

Vous pouvez commencer par  2 séances de musculation par semaine et je vous explique dans la suite de cet article le programme à adopter. L’important c’est de passer à l’action encore une fois. Vous êtes le seul ou la seule responsable de votre santé physique.

Deuxième point important, je vous conseille de faire une action globale et non ciblée sur une partie du corps en particulier.

Votre programme de musculation doit donc cibler différents groupes musculaires.

Ainsi dans la même séance, vous ferez aussi bien travailler la partie haute que les jambes. Il est nécessaire de solliciter toutes les parties du corps si on veut arriver à un résultat uniforme.

Les méthodes pour se muscler à domicile sans équipement

Utiliser son propre poids pour se muscler

Oubliez les machines de torture et les poids en tous genres. Utiliser son propre corps, et plus précisément son propre poids de corps va être la seule technique efficace. Non seulement efficace, mais aussi présentant moins de risques de blessure avec des mouvements adaptés.

Deuxième avantage, vous n’avez pas besoin d’investir dans du matériel hors de prix, ou dans l’abonnement à une salle de sports qui ne l’est pas moins ;) . De plus votre corps, se transformant, sera toujours adapté aux efforts nécessaires pour se muscler.

Organiser ses séances de musculation naturelle

De mon côté, j’aime bien la méthode de la pyramide. Je vous explique ça tout de suite. Plutôt que de se fixer des séries fixes, du style : 3 séries de 4 mouvements, je préfère commencer par 3 mouvements. La série suivante fera 4 mouvements, et ainsi de suite jusqu’à que vous ne puissiez pas faire correctement un mouvement. Dans ce cas, vous stoppez la série et vous redescendez pour les séries suivantes : 5 mouvements, 4 mouvements, 3 mouvements. Avec le temps, vous saurez à combien commencer pour ne faire que quatre ou cinq séries. Ne faites que ce dont vous êtes capable de faire.

Un seul mot d’ordre : se faire du bien et prendre de plaisir.

Gérer l’échauffement et les pauses

Pour tout exercice, il est nécessaire de faire monter progressivement l’activité du corps pour le mettre dans de bonnes conditions, et éviter les blessures. Augmenter le rythme cardiaque et latempérature musculaire est une nécessité. Commencez par des mouvements circulaires des bras, en sollicitant les épaules dans un sens puis dans l’autre. sautillez sur place et faites quelques flexions. Une dizaine de minutes sont nécessaires à un échauffement initial.

Prenez soin aussi de vos articulations en les frottant avec vos mains et en les sollicitant dans tous les sens de leur fonctionnement.

Entre chaque série de mouvements, accordez-vous un temps de récupération musculaire. Ce temps est nécessaire pour pouvoir faire une série supplémentaire mais ne doit pas être trop long. Si l’on veut que l’exercice soit efficace, comptez 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Après l’effort, prenez aussi dix minutes pour vous étirer convenablement.

Gérer l’apport en oxygène

La respiration est importante car elle participe au fonctionnement de vos muscles. Un muscle bien oxygéné fera moins d’acide lactique et vos courbatures seront moins importantes. Mais vous aurez aussi plus d’énergie pour effectuer vos mouvements.

Il ne vous reste plus maintenant que vous détenez les bases, qu’à réaliser des mouvements en utilisant simplement votre corps.

Mieux comprendre la prise de masse et la musculation à domicile

Si vous faites le tour des forums de musculation (ou si vous demandez aux gens qui vont à la salle), beaucoup pensent qu’il faut obligatoirement se rendre dans une salle pour gagner en masse musculaire. 

Ce qui bien-sûr est totalement faux. La prise de muscle repose sur deux choses essentielles :

1) Le choc

2) La régénération

Choc : Dans un premier temps, il faut « choquer » vos muscles en exerçant une pression importante. Typiquement, soulever des charges lourdes. En faisant ça, vous allez casser vos fibres musculaires.

Régénération : Pendant la phase de repos, les fibres musculaires vont se régénérer pour devenir plus fortes. Il ne faut surtout pas négliger cette phase ! Laissez vos muscles se reposer pendant 48 heures est optimal.

Ce n’est donc pas une question de lieux ou de matériel : Ce qui importe, c’est de « traumatiser » ses muscles grâce à des exercices qui peuvent être effectués sans matériel !

Idée de programme de musculation sans matériel 

Voici un petit programme que vous pouvez suivre dès maintenant :

Pompes classiques : 5 x 10

Pompes Diamant : 5 x 10

 Pompes Bras écartés : 5 x 10

Squat PDC : 5 x 10

Traction : 5 x 10

N’oublions pas que cette rubrique sur le développement personnel a pour but de vous aider à passer les caps difficiles. Rien de tel qu’un regain d’énergie pour repartir de plus belle dans votre business ;) .

Voir aussi :

Faire son programme d’entraînement en 6 étapes : FoodSpring

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