Comment reprendre le sport en douceur

Si vous songez à faire de l’exercice pour la toute première fois de votre vie, félicitations, que ce soit pour prendre soin de votre santé mentale, pour mieux dormir ou pour garder votre cœur en santé, il y a une foule de raisons de faire de l’exercice une partie de votre vie. Nous savons aussi qu’il peut être incroyablement difficile de se lancer – on a l’impression qu’il y a tout un monde de conditionnement physique que l’on n’a jamais vraiment exploré. Comment faire le premier pas ? Faire ou reprendre du sport quand on débutant n’est pas simple, mais pas de panique, on va tout vous expliquer. Pour ne pas vous blesser ou vous démotiver, nous vous conseillons d’aller à votre rythme. Si vous êtes sédentaire, le meilleur moyen est de reprendre une activité sportive en douceur.

Se remettre au sport oui, mais en douceur !

Eh bien, le fait qu’il y a tout un monde de fitness dehors est une belle chose. Cela signifie que vous avez tellement d’options que vous pouvez personnaliser votre plan d’entraînement exactement comme vous le souhaitez. Que vous finissiez par aimer les séances d’entraînement du matin ou du soir, la course ou la boxe, les cours de groupe ou les vidéos à la maison, il n’y a pas de  » bonne façon  » d’adopter le conditionnement physique. La meilleure façon d’apprendre ce qui fonctionne pour vous, c’est d’y aller et de l’essayer, ce qui est à la fois l’étape la plus difficile et la plus importante.
Si vous n’avez aucune idée par où commencer, considérez ceci votre carte routière pour trouver une routine d’entraînement à laquelle vous pouvez vous tenir. Avec un peu de patience, de constance et de sueur, vous oublierez à quoi ressemblait la vie avant de commencer à travailler pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Comment reprendre le sport en douceur : 10 étapes pour réussir

1. Investissez dans une bonne paire de chaussures d’entraînement, et une tenue d’entraînement que vous aimez.

Trouver une paire de chaussures de sport confortables et confortables est l’un de vos premiers pas, dit Shauna Harrison, Ph.D., instructrice de conditionnement physique de groupe et directrice créative de l’application Zenrez, qui réserve des cours de conditionnement physique. En reprenant une activité sportive, vous devez être motivé…Choisir le matériel adéquat vous  aide à y parvenir.

Vous voudrez également trouver un soutien-gorge de sport confortable et de soutien et quelques hauts et pantalons ou shorts qui évacuent la transpiration. « Quelques tenues d’entraînement mignonnes dans lesquelles vous vous sentez à l’aise représentent un excellent investissement parce qu’il n’y a rien de tel que de  » sentir le rôle  » pour vous motiver à bouger « .

2. Commencez par programmer seulement deux séances d’entraînement par semaine à des moments opportuns.

« Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, pensez à la cohérence à long terme. Une excellente question à se poser est la suivante :  » Combien de jours par semaine pouvez-vous, de façon réaliste, vous intégrer dans votre vie « , dit M. Tanker. Elle recommande de travailler jusqu’à trois ou quatre jours par semaine, mais cela ne veut pas dire que vous devez commencer par là.

Commencez par programmer seulement deux séances d’entraînement par semaine, suggère Tanker. Cela peut être aussi court qu’une séance d’entraînement de résistance de 30 minutes, dit Jen Comas, C.P.T., cofondatrice de Girls Gone Strong, à SELF. Il est essentiel de se fixer un objectif réaliste pour s’y tenir, et comme vous aurez probablement mal après vos premières séances d’entraînement, cela signifie que vous aurez quelques jours pour récupérer entre les séances d’entraînement. Les jours de congé, il suffit de bouger, ce qui peut être aussi simple que de faire une promenade, dit Comas. Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance et votre condition physique, augmentez la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement – essayez d’ajouter un troisième jour d’entraînement vers la quatrième semaine de votre nouvelle routine, dit Tanker.
Il est également important de planifier vos séances d’entraînement au moment le plus pratique possible – par exemple, si vous savez que vous êtes toujours épuisé à la fin d’une journée de travail, il n’est probablement pas idéal de planifier une séance d’entraînement à 18 h. Vous aurez plus de chances de le sauter. Inversement, si vous n’êtes pas du tout une personne matinale, n’essayez pas de vous forcer à vous rendre à un cours à 7 h du matin. Préparez-vous au succès en choisissant les jours et les heures auxquels vous pouvez vraiment vous engager.

3. Achetez de l’équipement de base pour essayer des séances d’entraînement à la maison.

Si vous n’êtes pas encore tout à fait prêt à sauter dans une salle de gym, pensez à commencer par des séances d’entraînement à la maison. En fait, si vous vous inscrivez à notre défi de mise en forme d’octobre, vous recevrez un mois d’entraînement gratuit par courriel ou vous pouvez suivre un programme réputé comme Comas’Girls Gone Strong, ou commencer avec des séances d’entraînement simples comme ces séances de force pour débutants. Comas suggère également de poster sur les médias sociaux pour demander à vos amis ce qu’ils font – vous pourriez même en tirer un partenaire d’entraînement.

Bien que de nombreuses séances d’entraînement à domicile ne nécessitent rien de plus que votre poids corporel pour les compléter, vous pouvez également garder un équipement simple à la maison pour travailler avec, ce qui vous donne plus d’options. « Je recommande d’avoir deux paires d’haltères – un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd – et une corde à sauter. Cela offre une tonne de possibilités et nécessite très peu d’espace de stockage « , explique M. Comas. (Elle dit qu’elle a trouvé des haltères bon marché dans un magasin d’articles de sport d’occasion, et vous pouvez aussi les trouver dans des magasins comme Walmart et Target. Tanker suggère également de se procurer un tapis pour rendre les exercices abdominaux plus confortables, ainsi que quelques bandes de résistance en boucle – vous pouvez trouver un pack à moins de 10 $ en ligne.

 

4. Si vous envisagez de vous inscrire à un centre de conditionnement physique, présentez-vous avec une liste de questions à poser avant de vous inscrire.

Si vous êtes prêt à commencer à faire de l’exercice dans un gymnase, choisissez un gymnase près de chez vous ou de votre lieu de travail, ce qui augmente vos chances de vous y rendre. Une fois que vous en avez trouvé un qui vous convient, appelez pour prendre rendez-vous avec un conseiller en adhésion et visitez le gymnase avant d’y plonger.

Quelques questions que vous voudrez peut-être poser, selon M. Tanker : Y a-t-il des adhésions mensuelles ou ne s’engage-t-on que pour un an ? Est-ce qu’ils offrent une période d’essai d’une semaine ou deux ? Quels cours sont offerts ? Quand le gymnase est-il le plus achalandé ? Quand vous commencez à peine, marcher dans un gymnase bondé peut faire peur, alors vous voudrez peut-être vous assurer que les heures de pointe ne sont pas les mêmes que les seuls moments où vous pouvez faire de l’exercice, dit Comas.

Avant de vous engager, demandez si le gymnase offre un essai gratuit. La plupart des gymnases vous donneront quelques jours ou une semaine pour l’essayer avant de signer sur la ligne pointillée, ce qui est une bonne façon de vous assurer qu’il n’y a rien qui vous dérange vraiment (comme des vestiaires sales ou trop peu de vos machines préférées pour avoir une place aux heures de pointe) avant de vous inscrire.

5. Envisagez de réserver une séance avec un entraîneur et voyez si votre nouveau gymnase offre une séance gratuite.

Une autre question à se poser dans un gymnase éventuel est de savoir s’il offre une séance d’entraînement personnel gratuite lorsque vous devenez membre (de nombreux gymnases le font) – c’est une excellente façon de se familiariser avec l’équipement d’entraînement et d’apprendre comment le gymnase est disposé. Si ce n’est pas le cas,  » vous pouvez aussi demander s’il est possible d’organiser une session avec quelqu’un qui peut vous montrer comment utiliser n’importe quel équipement sur lequel vous pourriez avoir des questions,  » dit Comas.

6. Inscrivez-vous à des cours d’entraînement spécialement conçus pour les débutants.

Si vous songez à essayer un cours, recherchez des studios qui offrent des cours pour débutants ou des cours d’introduction – il est plus probable que l’intensité et la vitesse seront rappelées et que l’instructeur vous donnera des instructions plus détaillées, vous risquez donc moins de vous perdre. « Votre cours de conditionnement physique devrait être stimulant, mais pas trop difficile au point de vous donner l’impression d’être vaincu « , dit M. Tanker.
Si un cours pour débutants n’est pas une option, mettez l’instructeur de côté à l’avance et dites-lui que vous êtes nouveau (et faites-lui part de vos préoccupations) – il pourra peut-être vous donner quelques modifications moins importantes pour les exercices pendant le cours. N’ayez pas peur de modifier les exercices vous-même et de prendre des pauses lorsque vous en avez besoin, peu importe ce que les autres font – il y a de fortes chances qu’ils se concentrent aussi sur ce qu’ils font. « Nous avons tendance à vouloir essayer de suivre le rythme des autres au lieu de nous rencontrer là où nous sommes « , dit Harrison. N’ayez jamais honte d’écouter votre corps et de respirer quand vous en avez besoin.

Même si ce n’est pas gratuit, vous pouvez envisager de réserver une ou deux séances avec un formateur pour vous montrer quelques exercices pour commencer. Ils seront en mesure de vous enseigner ceux qui correspondent à vos compétences et capacités actuelles, de s’assurer que votre forme est correcte et de vous faciliter l’accès au gymnase.

Si vous ne vous inscrivez pas à un gymnase, songez à travailler avec un entraîneur personnel en ligne. C’est souvent moins cher, et généralement plus facile à intégrer dans votre emploi du temps si le vôtre est déjà emballé. Mais si vous sentez vraiment que vous avez besoin d’instructions pratiques et de corrections de formulaires, ce n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous. Posez-vous ces questions pour déterminer si un formateur en ligne est fait pour vous.

7. « Sortez avec différents types d’entraînements jusqu’à ce que vous trouviez ceux que vous aimez vraiment.

Il y a vraiment des types sans fin de séances d’entraînement dehors là, et la vérité est que la meilleure séance d’entraînement pour vous est celle que vous ferez réellement. La meilleure façon de trouver la meilleure solution pour vous est de faire des essais et des erreurs, même si cela peut sembler intimidant au début. « Essayez différents types de cours jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient. Quelque chose le fera ! dit Harrison. Commencez par celui qui vous attire au départ, que ce soit la barre, la boxe, le Pilates, la danse cardio, le yoga, un cours de force, etc. et continuez à en essayer de nouveaux jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous aimez.

Et, soit dit en passant, même si elle a la réputation d’être une bonne option d’entraînement pour débutants parce qu’elle est facile (et relativement peu coûteuse), vous n’avez pas besoin de courir pour vous mettre en forme. « Si l’idée de courir vous fait sourire, commencez par autre chose « , dit Harrison. (Et si vous pensez que vous ne le détestez pas, n’hésitez pas à lacer et à essayer !
Le même processus d’essai et d’erreur fonctionne pour décider où et quand vous vous entraînez, aussi. Si vous n’aimez pas les séances d’entraînement en groupe, vous trouverez peut-être que la commodité des séances d’entraînement à la maison vous convient mieux, ou que le fait de faire vos propres exercices dans un gymnase est plus motivant. Les séances d’entraînement du matin sont peut-être plus faciles à suivre, ou peut-être que les séances d’entraînement du soir sont votre truc.

8. Ayez un plan de match pour les moments où vous ne vous sentez pas motivé, comme un partenaire responsable et un sac de gym pré-emballé.

Même si vous êtes super dévoué à vos nouveaux objectifs de mise en forme, certains jours, la motivation seule ne suffit pas (et c’est tout à fait correct). C’est là qu’une « police d’assurance » entre en jeu. Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour rester sur la bonne voie, Comas suggère de demander à un ami qui travaille aussi à être votre partenaire de responsabilisation. Vous pouvez les informer de vos plans d’entraînement et leur faire savoir quand vous les suivez et quand vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, ils peuvent être une grande source d’encouragement. Bien sûr, vous pouvez aussi leur fournir tout cela.
Une autre stratégie consiste à garder votre sac de gym prêt à partir et à mettre de côté votre prochaine tenue d’entraînement. Si vous gémissez à votre réveil de 6 heures du matin avant une séance d’entraînement matinale, il est beaucoup plus facile de céder quand vous savez que vous avez déjà rassemblé vos affaires, alors tout ce que vous avez à faire est de mettre vos vêtements et de passer la porte.

9. Plus important encore, identifiez votre  » pourquoi  » et concentrez-vous sur votre propre voyage, et non sur celui de quelqu’un d’autre.

C’est un élément important pour rester motivé, constant et positif lorsque vous commencez à faire de l’exercice pour la première fois. « Déterminez pourquoi vous êtes prêt à intégrer un programme d’entraînement régulier dans votre vie et à atteindre vos objectifs « , dit M. Tanker. Il faudra peut-être creuser un peu, et cela doit signifier assez pour vous pour que vous puissiez vous y remettre lorsque vous aurez envie de cesser de fumer. C’est peut-être de pouvoir suivre ses enfants, de se sentir fort dans son propre corps ou tout simplement de prendre le temps de se concentrer sur son propre bien-être.

En fin de compte, la mise en forme devrait porter sur vos propres objectifs et sur ce qui vous convient le mieux. « Lorsque vous entreprenez votre parcours de mise en forme, il peut être facile de se laisser entraîner dans ce que tout le monde fait « , dit Comas. « Souviens-toi que nous avançons tous à notre propre rythme, et que nous devons nous concentrer sur ce qu’il y a de mieux et de plus agréable pour toi et ton corps unique. »

10. Reprendre le sport mais surtout persévérer

Et oui, comme beaucoup de choses dans la vie, tout est question de persévérance. Pour espérer obtenir des résultats, il faut se montrer assidu dans l’exercice. Reprendre un sport, c’est bien mais si on ne tient pas sur la durée, ça ne sert à rien !

Voir aussi :

Bien s’échauffer avant un effort – Saineetactive

Les trois bonnes règles avant / après l’effort – Sportenine

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