Apprendre à mieux dormir chez soi

S’il est acquis depuis toujours que la qualité du sommeil influe sur la santé, les changements de mode de vie actuel ont modifié le rythme du sommeil et sa qualité. Si bien dormir est devenu une priorité, quelques conseils s’avèrent nécessaires pour l’améliorer encore plus chez soi.

Pourquoi est-il important de bien dormir ?

En chaque individu, il y a ce que l’on appelle le rythme circadien qui est un cycle de 24 heures. Il s’agit de l’horloge interne qui régule entre autres le sommeil, sa qualité et sa durée. Pour certains, 3 à 4h de sommeil par nuit suffisent à les mettre d’attaque le lendemain, tandis que pour d’autres, il est impératif de dormir au moins 8h pour se sentir frais et dispo. Il n’y a donc pas de durée standard. L’accent sera mis sur la qualité. Pour cela, toutes les conditions doivent être réunies pour que le sommeil apporte toutes les vertus que l’on en attend à savoir réduire la fatigue, aider à la régénération permanente du cerveau et à préserver la mémorisation, et prévenir certains troubles métaboliques. Il arrive que le manque ou les insomnies aient sur le long terme des effets sur l’humeur en particulier chez les personnes du troisième âge.

À noter que le concept de « bien dormir » n’est pas toujours bien défini. Il ne s’agit pas d’un sommeil pesant qui fatigue parfois plus qu’il ne repose. Le but est de se réveiller le matin frais et dispo, et de tenir tout au long de la journée, sans baisse d’énergie significative ou somnolence. Pour déterminer le niveau de cette dernière, il suffit de faire le test d’Epworth. En fonction des réponses données, est évaluée l’éventualité d’une forte ou faible somnolence dans la journée et donc de déterminer si le sommeil nocturne est de bonne qualité.

Une chambre dédiée au sommeil

Pour remédier à un sommeil perturbé, ou aux insomnies, quelques astuces peuvent être adoptées au quotidien. Avant toute chose, si la configuration du logement le permet, la chambre doit être exclusivement destinée au sommeil comme le stipulent les experts en la matière. Pour ce faire, tout le superflu sera banni. Le bureau, la télé, l’ordinateur seront installés dans une autre pièce de la maison ou de l’appartement. La situation peut-être plus délicate s’il s’agit d’un petit studio où les séparations sont inexistantes. Dans ce cas, il serait judicieux d’organiser la pièce de manière à ce que l’espace « coucher » soit aussi isolé et ordonné que possible.

Une chambre bien ordonnée propice à la détente

L’organisation de la chambre est primordiale pour avoir un sommeil profond et apaisé. Des blogs spécialisés en la matière sauront vous donner de précieux conseils pour améliorer votre sommeil. Les adeptes du Feng Shui sont d’avis que placer le lit contre un mur, loin de la porte, dans une orientation lui offrant un maximum de lumière dans la journée est un moyen de réduire les perturbations nocturnes du sommeil. Dans ce contexte, un lit bas est souvent à prioriser. Par ailleurs, les couleurs trop vives, trop flashy sont à proscrire, car au lieu de détendre elles redynamisent le cerveau, qui bien que ne dormant quasiment jamais, a tout de même besoin de se reposer.

Le choix d’un bon lit pour bien dormir

Outre la séparation de la partie dédiée au sommeil du reste de la maison, le choix du lit est à prendre en considération. Il faut le sélectionner en fonction du besoin de chacun, mais aussi tenir compte du nombre de personnes qui vont y dormir. Pour que le matelas soutienne bien le corps et maintienne l’alignement naturel de la colonne vertébrale, il faudra qu’il soit assez ferme, mais pas trop rigide. Il en sera de même pour le sommier. Les personnes en couple ont souvent un sommeil agité. Cela s’explique par les mouvements que font l’un ou l’autre des conjoints durant la nuit. C’est dans ce contexte qu’un lit large est recommandé, car il garantit l’indépendance de couchage et réduit ainsi les réveils intempestifs qui peuvent se produire une dizaine de fois au cours d’une nuit. Le lendemain, les concernés peuvent ressentir une sensation de fatigue tout au long de la journée.

Dormir dans le noir pour favoriser l’endormissement

Après avoir choisi le bon couchage, certaines habitudes sont à prendre. La lumière trouble le sommeil et bloque la production de mélatonine qui favorise l’endormissement. C’est pourquoi il est préférable d’éteindre toutes les lumières et dormir dans le noir complet. Cela est valable pour les petites lumières clignotantes lorsque l’on charge son téléphone portable, ou celle de la télé lorsque celle-ci est en veille. Si la chambre est éclairée par les éclairages publics, il suffit de porter un masque occultant.

Une chambre bien aérée pour dépolluer l’air

Une chambre bien aérée participe à la qualité du sommeil, car le renouvellement régulier de l’air la purifie de la pollution intérieure et la débarrasse des microbes et des acariens. Réguler la température de la chambre va de pair avec son aération. Une température trop élevée empêche d’avoir un sommeil profond. L’idéal sera de la maintenir aux alentours de 18°C et se doter d’une bonne couverture plutôt que d’allumer le chauffage.

Une routine du coucher pour se préparer à dormir

L’instauration d’une routine du coucher est aussi un élément important que l’on occulte parfois. Se coucher à des heures régulières est, par essence, l’une d’entre elles. Cependant, il ne sert à rien de se mettre au lit si le sommeil n’est pas encore au rendez-vous dans la mesure où cela n’aura d’autres effets que retarder encore plus l’assoupissement. Regarder des écrans n’est également pas recommandé (le téléphone, la télévision…). Il est possible de lire, de se relaxer en écoutant de la musique douce ou se détendre dans un bon bain.

Des exercices de relaxation pour évacuer les tensions

Pour optimiser la relaxation, la sophrologie est une solution que de plus en plus de personnes adoptent. L’objectif des exercices est de se relâcher après une journée d’activités plus ou moins intenses et de stress. L’un des exercices consiste à se créer une bulle de calme dans laquelle s’isoler du bruit et de l’agitation extérieure. La pratique de la respiration profonde, quant à elle, aide à libérer les tensions musculaires et conduit progressivement vers l’endormissement. Les relations sexuelles ne sont pas à exclure, elles aussi, car elles contribuent fortement à augmenter la sensation de bien-être indispensable pour avoir le sommeil du juste.

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